Son muchas las personas que tienen una pésima relación con la comida. Nadie nos ha enseñado a mantener una alimentación consciente y saludable. Y esa falta de información y la interiorización de diferentes mensajes erróneos de la sociedad, hace que la consulta se llene de trastornos de alimentación.
La ansiedad es lo que está en la base de los trastornos de la conducta alimentaria. Y esa ansiedad causa grandes perturbaciones en la dieta, tales como comer cantidades muy pequeñas o comer en exceso. Llega un momento en el que el impulso de comer se dispara fuera de control. Además, viene acompañado de una angustia o preocupación por el cuerpo y el peso. Y también tiene consecuencias en el plano físico, como problemas ginecológicos, cardiovasculares, gastrointestinales, digestivos...
Es muy importante empezar por eliminar la palabra dieta de nuestro vocabulario. Con las dietas volveremos a recuperar el peso, y el esfuerzo no habrá servido para nada. Las dietas son bajas en calorías y persiguen un rápido adelgazamiento de una manera inadecuada. Lo que pierdes son líquidos y masa muscular. Pero la realidad es que tienes una falta de nutrientes y pasado un tiempo vendrá el efecto rebote.
Tampoco podemos utilizar el peso como criterio para valorar nuestra alimentación. Se puede estar en una situación de sobrepeso, pero a la vez, desnutrido. Lo que implica una alimentación sana es otra cosa. Tiene que aportar a nuestro organismo la energía necesaria para que desarrolle sus funciones vitales. Ese aporte de energía a su vez nos ayuda a mantener un peso saludable, a envejecer mejor y más lentamente y a mantener una mente activa.
Alimentación sana implica variedad y ausencia de alimentos prohibidos. Pretender adelgazar pasando hambre es un sacrilegio. Nos irrita, nos cansa, nos dificulta la vida social y nos obliga a renunciar a un gran placer. No hay que dejar de comer sino comer correctamente.
Aquí tenéis 20 consejos que nos ayudan a llevar una alimentación sana:
1. No podemos contabilizar la cantidad de calorías que incorporamos a través de nuestros alimentos. Es prácticamente imposible estimarlas con precisión. Hablamos de comida, no de números, por lo que el modelo numérico no funciona. Para hacer esa tarea tenemos un termostato en nuestro cuerpo que se llama apetito.
2. Si un alimento es rico en grasa, pero posee otras características nutricionales interesantes, será conveniente incorporarlo a la dieta. Como el aceite de oliva, el aguacate, los frutos secos o el pescado azul. Estos alimentos no se relacionan con el sobrepeso ni con otras enfermedades, sino que las previenen.
3. Muchas personas toman el mismo desayuno mañana tras mañana, sin plantearse variarlo o que cada día puede ser diferente. El proceso de elección debería ser exactamente igual que durante la comida o la cena.
4. No hay una cantidad concreta de los hidratos que debemos comer. Debemos guiarnos por el sentido común y por nuestro apetito.
5. El número de comidas al día es algo secundario, puesto que va a importar mucho más qué comemos que cómo lo repartimos.
6. Las personas que descansan poco y duermen menos horas gastan menos energía al día siguiente, lo cual predispone al sobrepeso. Descansar bien es la clave para gastar la suficiente energía. Tenemos que dormir 7/8 horas.
7. Las grasas trans predisponen a un mayor número de enfermedades cardiovasculares, facilitan algunos cánceres o la aparición de diabetes tipo 2, suben el colesterol malo y bajan el bueno. Es común encontrar grasa trans en productos como bollería industrial, comida para llevar, comida rápida, galletas, pasteles, patatas fritas, helados, precocinados, empanados...
8. Cualquier cereal integral es más completo que su versión refinada.
9. La carne roja se correlaciona, predispone o aumenta el riesgo de desarrollar cáncer. El manejo es claro: cuanto menos mejor.
10. El azúcar es totalmente prescindible y sería recomendable reducirlo todo lo posible.
11. No hay un nivel de consumo de alcohol libre de riesgos. Existe una relación causal entre el consumo de alcohol y ciertos tipos de cáncer.
12. Da igual que el nombre comercial incluya términos parecidos a "digestivo", "bueno" o "light", eso no lo convierte en más saludable. Deberíamos centrarnos en los ingredientes.
13. Buscamos que la dieta sea abundante en alimentos de origen vegetal (verduras, hortalizas y frutas), acompañarlos de proteína (legumbres, huevo, carne sin procesar, pescados y lácteos) y grasa de calidad (frutos secos y aceites saludables).
14. El plato equilibrado está dividido en cuatro partes. Dos de ellas para la verdura y fruta. Una para la proteína (carne blanca, huevo, pescado, frutos secos, legumbres, queso). Y otro para el carbohidrato (patatas, arroz, pasta, pan integral).
15. Es importante hacer una planificación semanal de nuestro menú sano. Y crear después nuestra lista de la compra. Comerás lo que haya en tu nevera, así que haz la compra con cabeza y sin salirte de la lista.
16. El cuerpo humano está compuesto por más del 60% de agua, así que tenemos que mantener una buena hidratación y beber 1,5/2 litros de agua al día.
17. Son recomendables cenas ligeras, ya que el cuerpo va a estar en reposo ocho horas, sino acumularemos energía que no gastaremos y esa se convertirá en grasa. Una cena ligera beneficia al sueño y al descanso y te levantarás con apetito para comerte un buen desayuno.
18. Tenemos que acompañar la alimentación saludable de ejercicio físico. Algo que te divierta y te haga sentir bien, así no lo dejarás. Aprovecha para subir y bajar las escaleras o dejar el coche más lejos. No podemos olvidarnos de la importancia del entrenamiento de fuerza.
19. Ser consciente de los pensamientos, de las emociones y de las sensaciones que hay en tu cuerpo y en tu mente es un requisito indispensable para sanar tu relación con la comida.
20. Comer de forma consciente y disfrutar es la clave para adquirir esos buenos hábitos. La digestión empieza en la boca, con la masticación. Comer rápido tiene consecuencias: gases, malestar, problemas digestivos...
Comer sano no es seguir una pauta determinada durante un tiempo determinado para después volver a los hábitos de siempre. Si nuestra salud nos preocupa, la alimentación sana debe ser un hábito.
Además, debemos incorporar cambios poco a poco, no de un día para otro. Empezar a incorporar alimentos nuevos progresivamente, combinándolos con los que sí conoces y experimentando nuevas formas de cocinar. Disfrutar de todo el proceso es clave. Aprender a cocinar, comer despacio, mirarte al espejo y gustarte...
Mantener los hábitos requiere de esfuerzo, pero pasado el tiempo los habrás interiorizado. No tendrás que pensar en ello, simplemente no te apetecerá comer mal. Y por supuesto, olvídate del perfeccionismo. Si un día tienes que saltarte tus rutinas, podrás recuperarlas rápidamente.
- Reto para hoy: elige una comida del día y, en lugar de comer mientras respondes emails y mensajes, oblígate a hacer una sola cosa a la vez. Apaga la televisión. Cuando comas, no hagas nada más. Concéntrate en el acto de comer y el proceso de masticar. Saborea los alimentos, nota cómo la comida se introduce en tu cuerpo. Concédele tiempo a tu cerebro para que reciba el mensaje de saciedad.
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